Bankdrukken

Bankdrukken met een zwaar gewicht

Bankdrukken, of bench press, is een oefening waarbij een bepaalde weerstand, een gewicht, moet worden overwonnen, liggende op een speciale bank. Een drukbank is meestal voorzien van haltersteunen zodat een lange halter (een barbell) vanuit liggende positie gepakt kan worden. De halter wordt vervolgens omlaag gebracht naar de borst en raakt deze liefst kort aan en daarna wordt de halter met kracht weer omhoog geduwd. Deze oefening wordt vaak gebruikt bij fitnesstraining, bodybuilding, powerliften en krachttraining. Het is tevens één van de bekendste oefeningen bij weerstandtraining (gewichttraining). De oefening kan ook met losse halters (dumbbells) worden uitgevoerd, toch heeft de barbell meestal de voorkeur. De borstspieren (musculus pectoralis major en minor) en de triceps (musculus triceps brachii) worden met bankdrukken het meest getraind en belast. Ook de voorste schouderspieren (musculus deltoideus anterior) en in een lichte mate worden veel andere spieren van het lichaam hierdoor belast. In fitnesscentra wordt gebruikgemaakt van diverse drukbanken, met en zonder haltersteunen en vaak ook bankdrukmachines of een 'Smith machine'. Het voordeel van een Smith machine is dat er geen trainingspartner nodig is en dat het gewicht niet hard naar beneden kan vallen. De stang van de Smith machine weegt vaak al 20-30 kg, zodat bij beginners of mensen die op een licht niveau trainen, vaak geen extra gewicht hoeft worden toegevoegd. Zie de afbeelding rechtsonder. Een nadeel van een Smith machine is dat de beweging geheel recht is en daardoor steeds precies dezelfde delen van de spieren worden gebruikt.

Bankdrukken op een Smith machine, zonder extra gewicht.

Records

Vooral powerlifters zijn erg goed in het bankdrukken. Het wereldrecord bankdrukken is 1036 lbs (ongeveer 470 kg), gehaald door Ryan Kennelly. Het record bankdrukken zonder hulpmiddelen, zoals speciale riemen en powershirts, staat op naam van Scot Mendelson. Hij drukte op 22 mei 2005 zo'n 324 kg (715 lbs). Bij de vrouwen is het wereldrecord 205 kg in de gewichtklasse 90+ kg. Dit record staat sinds 2010 op naam van de Russische Irina Lugovaya. Goede tweede is de Nederlandse Joanne Schaefer, die oorspronkelijk uit het Engelse Sunderland komt, die het record tijdens hetzelfde wereldkampioenschappen op 202,5 kg zet. Ielja Strik is de recordhoudster in de gewichtsklasse tot 90 kg, met 183 kg, behaald in 2010. Een vroegere worstelaar van de WWF, later WWE, genaamd Bruno Sammartino, was ook bekend om zijn enorme kracht vooral bij bankdrukken. Hij drukte in 1968 tijdens een training 38 reps van 315 lbs, (ongeveer 143 kg). En dat terwijl hij die avond daarvoor nog een worstelwedstrijd gedaan had. Ook drukte hij in de jaren 1960 al een gewicht, vergelijkbaar met het Nederlands record in 2010.

Beginnende krachtsporters of fitnessers kunnen over het algemeen maar een paar keer 30 tot 60 kg bankdrukken. Mensen die van nature of door hun werk al vrij sterk zijn kunnen vaak zonder training al één tot enkele keren 60 tot 100 kg bankdrukken. Naarmate men langer traint neemt uiteraard het gewicht dat men kan drukken toe. Deze toename is afhankelijk van factoren als aanleg, motivatie, trainingstechnieken en voeding.

Het is belangrijk evenwichtig te trainen. Indien men bijvoorbeeld de rugspieren niet traint, stopt op een gegeven moment de ontwikkeling van de borstspieren. Het lichaam wordt dan namelijk onevenwichtig ontwikkeld. Om grote gewichten te kunnen drukken, dient het hele lichaam evenwichtig getraind te zijn.

Opdrukken

Opdrukken is een soortgelijke oefening, maar dan omgegedraaid op de grond, met het eigen lichaam als weerstand.

Variaties in bankdrukken

Er zijn veel variaties bekend in het bankdrukken. Zo is er het bankdrukken op een schuine bank, wat vooral de bovenste borstspieren (musculus pectoralis minor) traint. Nog een bekende variatie is het breder vastpakken van de barbell, wat de borstspieren iets meer belast. Indien men de barbell met twee handen dicht bij elkaar vasthoudt spreekt men ook wel van een "close grip bench press", waarbij vooral de triceps belast worden. Naast de standaard 3 x 10 reps (herhalingen), kan men ook sets doen met afnemend gewicht, of juist met toenemend gewicht, maar dan met minder reps. Men begint bijvoorbeeld met 10 reps van 60 kg en rust dan even. Daarna doet men 7 reps met 75 kg en daarna 3 reps met 80 kg. Ook hiertussen wordt een rust van enkele minuten genomen. Tenslotte probeert men er nog 1 rep van 90-100 kilogram uit te persen. Zo zijn er veel variaties mogelijk en zijn er ook andere oefeningen om de borstspieren te trainen. Dit is een standaard voorbeeld van een (ver)gevorderde sportman die aan bankdrukken doet.

Het standaard 3 x 8-10 reps uitvoeren is vooral bedoeld voor beginners, of mensen die een of 2x per week de sportschool bezoeken voor een fitnesstraining.

Blessures

Vooral als men grote gewichten gebruikt en geen warming-up doet is er een grotere kans op blessures. Een of twee sets bankdrukken met een laag gewicht (desnoods alleen de barbellstang) kan voldoende zijn als warming-up. Opdrukken, of eerst bankdrukken met een middelhooggewicht, is een goede warming-up voor mensen die met grote gewichten bankdrukken.

Bij enorme gewichten bestaat er kans op schade aan de ribben, doordat iemand het gewicht niet meer kan houden. Hierdoor valt het gewicht op de borstkas, waardoor een of meerdere ribben kneuzen of breken. Ook kan men blessures krijgen aan de polsen en armen, omdat men het gewicht in bedwang probeert te houden.

Men kan ook triceps-, rug- en schouderblessures oplopen van zwaar bankdrukken. Als men geen gewichtheffersriem draagt bij hoge gewichten is er een grotere kans op blessures. Een dergelijke riem ondersteunt onder andere de onderrug.

In de praktijk komen deze blessures weinig voor, omdat bij hogere gewichten vaak traininsgpartners aanwezig zijn. Zij houden dan de barbell vast voor de zekerheid, of zijn in de buurt van de barbell om het eventueel op te vangen.

Ook zijn er in sportscholen diverse bankdrukapparaten waarbij geen trainingspartner nodig is.

Externe link

• Bankdrukken, EigenKracht.nl