Bankdrukken

Uit Wikipedia, de vrije encyclopedie
Ga naar: navigatie, zoeken
Bankdrukken met een zwaar gewicht

Bankdrukken, of bench press, is een oefening waarbij een bepaalde weerstand, een gewicht, moet worden overwonnen, liggende op een speciale bank. Een drukbank is meestal voorzien van haltersteunen zodat een lange halter (een barbell) vanuit liggende positie gepakt kan worden. De halter wordt vervolgens omlaag gebracht naar de borst en raakt deze liefst kort aan en daarna wordt de halter met kracht weer omhoog geduwd. Deze oefening wordt vaak gebruikt bij fitnesstraining, bodybuilding, powerliften en krachttraining. Het is tevens één van de bekendste oefeningen bij weerstandtraining (gewichttraining). De oefening kan ook met losse halters (dumbbells) worden uitgevoerd, toch heeft de barbell meestal de voorkeur. De borstspieren (musculus pectoralis major en minor) en de triceps (musculus triceps brachii) worden met bankdrukken het meest getraind en belast. Ook de voorste schouderspieren (musculus deltoides anterior) en in een lichte mate worden veel andere spieren van het lichaam hierdoor belast. In fitnesscentra wordt gebruikgemaakt van diverse drukbanken, met en zonder haltersteunen en vaak ook bankdrukmachines of een 'Smith machine'. Het voordeel van een Smith machine is dat er geen trainingspartner nodig is en dat het gewicht niet hard naar beneden kan vallen. De stang van de Smith machine weegt vaak al 20-30 kg, zodat bij beginners of mensen die op een licht niveau trainen, vaak geen extra gewicht hoeft worden toegevoegd. Zie de afbeelding rechtsonder. Een nadeel van een Smith machine is dat de beweging geheel recht is en daardoor steeds precies dezelfde delen van de spieren worden gebruikt.

Bankdrukken op een Smith machine, zonder extra gewicht.

Records[bewerken]

Vooral powerlifters zijn meestal erg goed in het bankdrukken. Het wereldrecord bankdrukken is 1036 lbs (ongeveer 470 kg), gehaald door Ryan Kennelly[1]. Het echte wereldrecord, "raw bench", staat op naam van Eric Spoto. Hij drukte op 19 mei 2013 327,5 kg (722 lbs). Bij de vrouwen is het wereldrecord 205 kg in de gewichtklasse 90+ kg. Dit record staat sinds 2010 op naam van de Russische Irina Lugovaya. Goede tweede is de Nederlandse Joanne Schaefer[2], die oorspronkelijk uit het Engelse Sunderland komt, die het record tijdens hetzelfde wereldkampioenschappen op 202,5 kg zet.[3] Ielja Strik is de recordhoudster in de gewichtsklasse tot 90 kg, met 183 kg, behaald in 2010. Nog meer recente Nederlandse records werden er gezet op 18 maart 2012 in Nijmegen. Pjotr van den Hoek drukte in de gewichtsklasse -105 kg een gewicht van 260 kg. In een klasse zwaarder drukte Jordi Snijders 262,5 kg. Een jaar later, op 24 maart 2013, drukte Jordi Snijders 273 kg. Een verhoging van zijn eigen Nederlandse record.

Een vroegere worstelaar van de WWF, later WWE, genaamd Bruno Sammartino, was ook bekend om zijn enorme kracht vooral bij bankdrukken. Hij drukte in 1968 tijdens een training 38 reps van 315 lbs, (ongeveer 143 kg). En dat terwijl hij die avond daarvoor nog een worstelwedstrijd gedaan had. [4] Ook drukte hij in de jaren 1960 al een gewicht, vergelijkbaar met het Nederlands record in 2010.

Beginnende krachtsporters of fitnessers kunnen over het algemeen maar een paar keer 30 tot 60 kg bankdrukken. Mensen die van nature of door hun werk al vrij sterk zijn kunnen vaak zonder training al één tot enkele keren 60 tot 100 kg bankdrukken. Naarmate men langer traint neemt uiteraard het gewicht dat men kan drukken toe. Deze toename is afhankelijk van factoren als aanleg, motivatie, trainingstechnieken en voeding.

Het is belangrijk evenwichtig te trainen. Indien men bijvoorbeeld de rugspieren niet traint, stopt op een gegeven moment de ontwikkeling van de borstspieren. Het lichaam wordt dan namelijk onevenwichtig ontwikkeld. Om grote gewichten te kunnen drukken, dient het hele lichaam evenwichtig getraind te zijn.

Opdrukken[bewerken]

Opdrukken is een soortgelijke oefening, maar dan omgedraaid op de grond, met het eigen lichaam als weerstand.

Variaties in bankdrukken[bewerken]

Er zijn veel variaties bekend bij het bankdrukken. Zo is er het bankdrukken op een verstelbare schuine bank, waarmee men vooral de bovenste borstspieren traint. Dit is vooral voor gevordenen. Nog een bekende variatie is het breder vastpakken van de barbell, wat de borstspieren iets meer belast. Indien men de barbell met twee handen dicht bij elkaar vasthoudt spreekt men ook wel van een "close grip bench press", waarbij vooral de triceps belast worden. Dit is ook een oefening die veelal door gevordenen wordt uitgevoerd, met name bodybuilders of mensen die meer kracht of massa in de triceps willen, maar dit met de standaardoefeningen nog moeilijk kunnen bereiken.

Naast de standaard 3 x 10 reps (herhalingen), kan men ook sets doen met afnemend gewicht, of juist met toenemend gewicht. Bij toenemend gewicht worden (na eventueel enkele sets) het aantal reps steeds minder terwijl het gewicht toeneemt en bij afnemend gewicht kan men bijvoorbeeld hetzelfde aantal reps of iets meer reps doen. Indien (bijvoorbeeld) 8 tot 10 herhalingen (reps) te zwaar wordt, neemt men weer een lichter gewicht zodat men weer het aantal reps kan uitvoeren.

Het standaard 3 x 10 (of 2 x 15) reps uitvoeren is vooral bedoeld voor beginners, of mensen die een of 2x per week de sportschool bezoeken voor een fitnesstraining. Of voor een professionele krachtsporter, die even rustig aan wil doen ter voorbereiding van een nieuw trainingsschema, of een onderhoudsschema buiten een wedstrijdseizoen. Er zijn dus allerlei combinaties en redenen en bijna iedereen traint weer anders.

Blessures[bewerken]

Vooral als men grote gewichten gebruikt en geen warming-up doet is er een grotere kans op blessures. Een of twee sets bankdrukken met een laag gewicht (desnoods alleen de barbellstang) kan voldoende zijn als warming-up. Opdrukken, of eerst bankdrukken met een middelhooggewicht, is een goede warming-up voor mensen die met grote gewichten bankdrukken.

Bij enorme gewichten bestaat er kans op schade aan de ribben, doordat iemand het gewicht niet meer kan houden of zelfs de dood tot gevolg. Hierdoor valt het gewicht op de borstkas, waardoor een of meerdere ribben kneuzen of breken, of het gewicht zelfs de hele borstkas verplettert, meestal met de dood tot gevolg. Dit komt echter zeer weinig voor. Ook kan men blessures krijgen aan de polsen en armen, omdat men het gewicht in bedwang probeert te houden.

Men kan ook triceps-, rug- en schouderblessures oplopen van zwaar bankdrukken. Als men geen gewichtheffersriem draagt bij hoge gewichten is er een grotere kans op blessures. Een dergelijke riem ondersteunt onder andere de onderrug.

In de praktijk komen deze blessures weinig voor, omdat bij hogere gewichten vaak trainingspartners aanwezig zijn. Zij houden dan de barbell vast voor de zekerheid, of zijn in de buurt van de barbell om het eventueel op te vangen. In de meeste gevallen loopt dit goed af, er zijn echter bankdrukkers overleden, ondanks dat er trainingspartners in de buurt waren. Dit is echter zeldzaam, maar niet onmogelijk.

Ook zijn er in sportscholen diverse bankdrukapparaten waarbij geen trainingspartner nodig is, echter kan men hier niet hetzelfde resultaat mee bereiken als met 'klassiek' bankdrukken.

Externe link[bewerken]

Bronnen, noten en/of referenties