Mindfulness
Mindfulness wordt vaak gedefinieerd als ‘het bewust aandacht geven aan het moment, zonder hierover te oordelen’ (Kabat-Zinn, 1991[1]). Deze definitie verwijst naar het vermogen om opmerkzaam te zijn van gedachten, gevoelens, lichamelijke sensaties en de fysieke omgeving op een accepterende manier, zonder te oordelen of iets goed of fout is. Daarmee leert men om (negatieve) gedachten en gevoelens te beschouwen als voorbijgaande gebeurtenissen in plaats van feiten, zodat zij hier gemakkelijker afstand van kunnen nemen. Mindfulness helpt daarbij in het herkennen van automatische, soms onbehulpzame, patronen. Meer bewustwording in deze patronen kan leiden tot meer keuzevrijheid, om automatische reacties te doorbreken en te leren reageren op een behulpzamere manier.
Enkele misverstanden over mindfulness komen nog vaak voor. Zo roept mindfulness bij veel mensen de associatie van ‘zweverigheid’ op, doordat het vaak geassocieerd wordt met spiritualiteit. Mensen hebben de verwachting dat ze met mindfulness hun hoofd leeg kunnen maken of kunnen ontspannen.
Mindfulness is een aandachtstraining, waarmee een houding van alertheid getraind wordt. Beoefenaars leren om de aandacht te vestigen op het moment, aan alles wat zich aan hen voordoet. Dit kan van het lichaam, emoties of gedachten zijn, maar ook zintuigelijke ervaringen door de omgeving.
Mindfulness Based Stress Reductie (MBSR)
Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) is een intensieve, achtweekse groepstraining ontwikkeld in de jaren ‘70 door Professor Jon Kabat-Zinn in Massachusetts. Jon Kabat-Zinn was werkzaam als moleculair bioloog en tevens een beoefenaar van vipassana oftewel inzichtmeditatie. Hij ontwikkelde de training om patiënten met chronische pijn die uitbehandeld waren te helpen om zich op een andere manier tot hun klachten te verhouden. Hij vermoedde dat deze meditatie de patiënten zou kunnen helpen om meer inzicht te krijgen in hun pijn, de zorgen en het verdriet daarover, en in de manier waarop zij hiermee omgingen. Hoewel de MBSR training in eerste instantie ontwikkeld is voor gehospitaliseerde patiënten, wordt het inmiddels al jaren toegepast bij mensen met stress en burn-out klachten. Daarnaast wordt het ook steeds vaker ingezet bij algemene doelgroepen, zoals professionals, studenten, binnen bedrijven, etc.
De MBSR bestaat uit bijeenkomsten van 2.5 uur en een stiltedag tussen sessie 6 en 7, met dagelijkse huiswerkopdrachten van 45 minuten. Tijdens de MBSR worden formele en informele oefeningen toegepast. Formele oefeningen verwijzen naar mindfulnessmeditatie, zoals de zitmeditatie, lichaamsscan (bodyscan) en bewegingsoefeningen. Informele oefeningen trainen het vermogen om meer in aandacht te zijn tijdens dagelijkse activiteiten.
Mindfulness Based Cognitieve Therapie (MBCT)
Mindfulness Based Cognitieve Therapie (MBCT) is in 2002 ontwikkeld door Zindel Segal, hoogleraar psychologie aan de universiteit van Toronto; Mark Williams, hoogleraar klinische psychologie aan de universiteit van Oxford; en John Teasdale, onderzoeker aan de Universiteit van Oxford. MBCT is gebaseerd op principes uit de MBSR gecombineerd met elementen uit de cognitieve therapie. Deze training is ontwikkeld voor mensen met recidiverende depressie, maar deze training wordt inmiddels ook toegepast bij andere doelgroepen, zoals angststoornissen, verslavingsproblemen, en persoonlijkheidsproblematiek. Daarnaast wordt de MBCT steeds vaker toegepast bij mensen die psychische problemen ondervinden in het kader van fysieke ziekten, zoals kanker, diabetes en Parkinson.
Het programma van de MBCT is hetzelfde opgebouwd als bij de MBSR, met achtwekelijkse bijeenkomsten van 2.5 uur, een stiltedag, en dagelijkse huiswerkopdrachten van 45 minuten. De toegevoegde cognitieve elementen van de MBCT behelzen onder anderen: psycho-educatie, toevoegen van oefening over negatieve automatische gedachten en het opstellen van een terugvalpreventie plan.
Wetenschappelijk onderzoek
MBSR en MBCT, oftewel mindfulness-based interventies (MBI's) zijn veelvuldig onderzocht. In 2018 verscheen er een grootschalige meta-analyse, waar de resultaten van 142 studies met in totaal 12.005 geïncludeerde deelnemers werd samengevat. Hieruit bleek dat MBI's bij vele aandoeningen behulpzaam kunnen zijn. Met name voor mensen met depressie, pijn en verslaving bleken MBI's geschikt (Goldberg, 2018[2]).
Mindfulness is niet alleen effectief gebleken bij verschillende psychiatrische aandoeningen, maar ook bij de werkende beroepsbevolking en studenten (Janssen, 2018[3]; Lomas, 2017[4]; Vibe, 2018[5]). Het meeste onderzoek naar de effecten van MBI's is uitgevoerd onder werknemers in stressvolle beroepen, zoals beroepen in de zorg en het onderwijs. Systematische reviews laten zien dat MBSR bij verschillende beroepsgroepen stress, angst en burn-out klachten vermindert.
Ten slotte zijn er ook positieve effecten van MBI's gevonden bij lichamelijke aandoeningen, zoals kanker. In 2019 verscheen er een meta-analyse waarin de resultaten van 29 studies met in totaal 3274 deelnemers werden samengenomen en geanalyseerd (Cillessen, 2019[6]). Hieruit bleek dat MBI's leidt tot het verminderen van stress en angstklachten bij kankerpatiënten.
Verder lezen
Algemeen
- J. Kabat-Zinn. Gezond leven met Mindfulness: handboek meditatief ontspannen. Altamira-Becht, 2014
- J. Kabat-Zinn. Waar je ook gaat, daar ben je. Kosmos Uitgevers, 2003
Mindfulness bij somberheid, angst en vermoeidheid
- B. Stahl, E. Goldstein. Mindfulness en stressreductie, een werkboek. Uitgeverij Nieuwezijds, 2010.
- M. Williams, J. Teasdale, Z. Segal & J. Kabat-Zinn. Mindfulness en bevrijding van depressie. Voorbij chronische ongelukkigheid. Uitgeverij Nieuwezijds, 2007.
- Maex, E. Mindfulness. In de maalstroom van je leven. Lannoo, 2006.
- M. Williams & D. Penman. Mindfulness. Een praktische gids om rust te vinden in een hectische wereld. Uitgeverij Nieuwezijds, 2011.
Mindfulness en boeddhisme
- J. Goldstein & J. Kornfield. Op zoek naar het hart van wijsheid. Asoka, 2009.
- Bikkhu Analayo. Satthipathana. De directe weg naar bevrijding. Milinda Uitgevers BV, 2012.
- Thich Nhat Hanh. Iedere stap is vrede. Ankh-Hermes, 1994.
- G. Kramer. Insight dialogue. Een boeddhistische beoefening van meditatie in dialoog. Uitgeverij Asoka, 2014.
- S. Batchelor. Bekentenis van een boeddhistisch atheïst. Milinda Uitgevers B.V., 2011
Externe links
- Radboud Centrum voor Minfulness
- Centrum voor Mindfulness
- See True
- VMBN Vereniging Mindfulness Based Trainers in Nederland en Vlaanderen
- VVM Vereniging voor Mindfulness
- SIM Stichting Inzichtsmeditatie voor korte en langere retraites
- (en) Oxford Mindfulness Centre
- (en) Umass Centre for Mindfulness
- (en) Mindfulness Research monthly
- ↑ (en) Jon Kabat-Zinn (1991). Full catastrophe living. Dell Publishing, pp. 467. ISBN 0385303122, 9780385303125.
- ↑ Goldberg, S.B., Tucker, R.P., Greene, P.A., Davidson, R.J., Wampold, B.E., Kearney, D.J., & Simpson, T.L. (2018). Mindfulness-based interventions for psychiatric disorders: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 59, 52-60
- ↑ Janssen, M., Heerkens, Y., Kuijer, W., van der Heijden, B., & Engels, J. (2018). Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on employees' mental health: A systematic review. PloS ONE, 13(1)
- ↑ Lomas, T., Medina, J.C., Ivtzan, I., Rupprecht, S., Hart, R., & Eiroa-Orosa, F.J. (2017). The impact of mindfulness on well-being and performance in the workplace: An inclusive systematic review of the empirical literature. European Journal of Work and Organizatinal Psychology, 26(4), 492-513
- ↑ Vibe, M., Solhaug, I., Rosenvinge, J.H., Tyssen, R., Hanley, A., & Garland, E. (2018). Six-year positive effects of a mindfulness-based intervention on mindfulness, coping and well-being in medical and psychology students; Results from a randomized controlled trial. PLoS ONE
- ↑ Cillessen, L., Johansson, M., Speckens, A.E.M., & Zachariae, R. (2019). Mindfulness-based interventions for psychological and physical health outcomes in cancer patients and survivors: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Psycho-oncology, 28(12)