Verantwoord afvallen

Uit Wikipedia, de vrije encyclopedie
Ga naar: navigatie, zoeken
Esculaap Neem het voorbehoud bij medische informatie in acht.
Raadpleeg bij gezondheidsklachten een arts.
Overmatig vetweefsel

Onder verantwoord afvallen wordt verstaan de hoeveelheid vetweefsel af te laten nemen zonder dat dit schade toebrengt aan de gezondheid.

Doel van afvallen[bewerken]

De mens heeft een lichaam dat zich ontwikkelde in tijden waarin voedselschaarste heel gebruikelijk was. In de westerse wereld is dit nog maar zelden het geval. De voedingsmiddelenindustrie zorgt voor de aanvoer van veel energierijke voedingsmiddelen. Hierdoor kan de menselijke energiebalans doorslaan. Het lichaam is er op ingericht om alles wat het binnenkrijgt zo efficiënt mogelijk op te slaan voor tijden van schaarste. Blijft deze schaarste uit dan neemt de hoeveelheid vet in het lichaam toe. Dikke mensen hebben meer kans op allerlei ziektes en kwalen dan anderen. Kankers, hart- en vaatziekten en suikerziekte zijn voorbeelden van ziekten, waarvan de kans op het krijgen ervan daalt na een aantal kilo's af te zijn gevallen.[1]

Negatieve energiebalans[bewerken]

Om af te vallen dient er netto meer energie verbruikt wordt dan dat er binnengekregen wordt. De volgende vier soorten stoffen leveren energie: vet, koolhydraten/glucose, eiwit en alcohol. Deze energie wordt door het lichaam voor de volgende vier zaken gebruikt: warmteproductie, beweging, weefselonderhoud en weefselopbouw. Eén manier van afvallen kan het minder innemen van de vier energieleverende stoffen zijn. De andere manier is ervoor te zorgen dat het lichaam meer energie gebruikt. Een derde manier is de combinatie van die twee.

Vet en vitamines[bewerken]

Doordat vetten een groot gedeelte uitmaken van de voeding is het vrij eenvoudig de hoeveelheid terug te brengen. Het lichaam heeft maar een beperkt aantal vetachtige stoffen nodig. Dit zijn essentiële vetzuren en de vetoplosbare vitamines. Dit kan door het tweemaal per week eten van een portie vette vis zoals haring, makreel, zalm of paling. Door dagelijks wat te eten van groentes met veel bètacaroteen, zoals wortel, spinazie of paprika wordt de vitamine A-behoefte van het lichaam ruimschoots gedekt. De vitamine D-behoefte wordt gedekt als 's zomers handen en gezicht een kwartier tot een half uur blootgesteld worden aan direct zonlicht.[2] In de winter volstaat dit echter niet.

Koolhydraatinname[bewerken]

De gemiddelde energieleverantie door inname van koolhydraten is groot. Afvallen op verantwoorde wijze gaat het meest effectief door middel van beperking hiervan. In het algemeen is dit effectiever dan het beperken van vetten en eiwitten. Het gaat hierbij met name om het beperken van koolhydraten in de vorm van suiker en suikerrijke producten, de zogenaamde enkelvoudige koolhydraten. Men moet hierbij niet overdrijven want het lichaam heeft dagelijks koolhydraten nodig, vooral de meervoudige koolhydraten. Op de eerste plaats omdat rode bloedcellen nergens anders op kunnen teren. Deze zijn afhankelijk van glucose. Glucose komt normaliter voor in een constante concentratie in het bloed. Een weefsel dat niet zonder suikers kan, is het hersenweefsel. De lever maakt glycogeen en slaat het op om als brandstof voor de zenuwcellen te dienen. Dit is de reden dat er aanbevolen wordt degelijk te ontbijten. Na een nacht is deze voorraad van glycogeen in de lever uitgeput en dient aangevuld te worden door het eten van koolhydraten. Als dit niet aangevuld wordt, wendt de lever eiwit aan, die vooral uit het spierweefsel onttrokken wordt. Deze eiwitten worden vervolgens omgezet in glucose voor rode bloedcellen en zenuwcellen. Als de koolhydraatinname gedurende langere tijd onvoldoende is, treedt er een ander mechanisme in werking. Dan worden vetzuren afgebroken en omgezet in kleinere eenheden: de ketonzuren. Hier draaien de zenuwcellen en rode bloedcellen vervolgens op.

Bewegen[bewerken]

Afvallen gaat makkelijker als een gezond voedingsschema wordt combineert met extra beweging of sport. Iedere dag minimaal 30 minuten extra bewegen werkt positief. Dit kan bijvoorbeeld door wandelen of fietsen. Het is mogelijk het afvallen te versnellen door bijvoorbeeld hardlopen, fietsen of trainen bij een sportschool.

Zie ook[bewerken]