Voedingsvezels

Uit Wikipedia, de vrije encyclopedie
Ga naar: navigatie, zoeken
'Fruit & Fibre' een Engels vezelontbijt

Voedingsvezels, ook wel 'ballaststoffen' genoemd, is een verzamelnaam voor een groep qua aard en werkzaamheid zeer uiteenlopende stoffen van plantaardige oorsprong met als gemeenschappelijke kenmerk dat ze in de dunne darm van de mens niet worden verteerd of opgenomen. Ze komen dus intact aan in de dikke darm.[1]

Definitie[bewerken]

De term "voedingsvezel" is voor het eerst gebruikt door Hipsley om bestanddelen van de plantencelwand te beschrijven. Later werd de term verbreed tot alle overblijfselen van planten en andere voedselbestanddelen die bestand zijn tegen verteringsenzymen. Oorspronkelijk werden alleen onoplosbare vezels als voedingvezel beschouwd, totdat duidelijk werd dat ook oplosbare voedingsbestanddelen onverteerbaar kunnen zijn.

In 2001 heeft de Amerikaanse Food and Nutrition Board (FNB) onderdeel van het Institute of Medicine (IOM) voedingsvezel als volgt gedefinieerd: Voedingsvezel bestaat uit niet-verteerbare koolhydraten en lignine welke fysiologische effecten bij mensen hebben. De totale hoeveelheid vezel is de som van de hoeveelheid voedingvezel en wat daaraan nog wordt toegevoegd.[2] Deze definitie maakte een onderscheid tussen in voedsel aanwezige vezel (voedingsvezel) en vezel die geëxtraheerd en/of gesynthetiseerd is (functionele vezel) en als supplement op de voeding wordt ingenomen. Dit om de bewezen gezondheidsvoordelen van een vezelrijke voeding te onderscheiden van de veel minder onderbouwde gezondheidsvoordelen van suppletie met voedingsvezels.

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) en de Voedsel- en Landbouworganisatie (FAO) hebben in 2008 voedingsvezel gedefinieerd als koolhydraatpolymeren met tien of meer monomere eenheden, welke niet door endogene enzymen in de dunne darm worden gehydrolyseerd.[3] De Europese Unie hanteert een definitie die vergelijkbaar is met die van de WHO/FAO.

Enkele voorbeelden van voedingsvezels zijn: pectine, lignine, cellulose, gommen, slijmstoffen, resistent zetmeel, inuline, fructanen, diverse hemicelluloses, saponinen, tanninen.[1]

Effecten[bewerken]

De fysiologische effecten van voedingsvezels kunnen sterk uiteenlopen, vanwege het zeer diverse karakter van de groep stoffen. Een aantal van de stoffen die onder deze groep geschaard worden, heeft zelfs geen vezelstructuur: pectine, gommen en slijmstoffen (mucines) zijn daar voorbeelden van. Om deze reden wordt soms de term ‘niet-verteerbaar residu’ gebruikt.[1] Voedingsvezels krijgen soms de verouderde naam ballaststoffen mee, in de veronderstelling dat deze stoffen geen functie hebben voor het organisme en dus ballast zijn.

Voedingsvezels hebben invloed op de snelheid waarmee het voedsel het maagdarmkanaal passeert. Bepaalde typen vezels, zoals psylliumvezels, nemen relatief veel water op. Zo wordt het volume van de ontlasting vergroot en wordt de ontlasting zachter. Het grotere volume prikkelt de darm, waardoor de darmbewegingen toenemen en de passagesnelheid van de ontlasting door de darm toeneemt. Het risico op obstipatie neemt op deze wijze af en sommige wetenschappers veronderstellen dat het risico op kanker van de dikke darm verminderd wordt. Ook de darmflora wordt er gezonder door, omdat sommige vezels gefermenteerd kunnen worden en zo een voedingsbodem kunnen zijn voor goede darmbacteriën.[1]

Bepaalde typen vezel, zoals pectine, inuline, psyllium en havervezels, verminderen de bloedglucosespiegel na de maaltijd. Daarbij lijken havervezels en psyllium bovendien de gevoeligheid voor insuline te verbeteren.[1]

Geschiedenis[bewerken]

Al in de jaren 50 van de vorige eeuw werd er een relatie ontdekt tussen de consumptie van ongeraffineerd plantaardig voedsel en gezondheidsvoordelen.

Met de introductie van een nieuwe maaltechniek die vezels van volkorenmeel scheidde om witmeel te produceren, nam de vezelconsumptie in de westerse wereld sterk af, mede ook door een afnemende consumptie van groenten en fruit. In de jaren '70 begon voedingsvezel erkenning te krijgen als belangrijke voedingsstof met een significante betekenis voor de gezondheid, al lag toen de nadruk voornamelijk op het effect tegen constipatie.

Indeling[bewerken]

Voedingsvezels worden op grond van twee eigenschappen ingedeeld: oplosbaarheid in water en in hoeverre ze al dan niet gefermenteerd worden door bacteriën in de dikke darm.

De indeling in oplosbare dan wel onoplosbare vezels is wat verouderd. Zowel oplosbare als onoplosbare vezels kunnen fermenteerbaar zijn,[4] alhoewel oplosbare vezels veelal veel gemakkelijker worden gefermenteerd. De werking kan sterk verschillen tussen deze twee groepen.

Niet-fermenteerbare voedingsvezels[bewerken]

Niet-fermenteerbare voedingsvezels worden ook wel onoplosbare vezels genoemd. Ze kunnen een behoorlijke hoeveelheid water opnemen waardoor het volume voedsel in de maag/darm toeneemt en het verzadigingsgevoel langer blijft. Niet-fermenteerbare vezels prikkelen, door hun hoge mate van onverteerbaarheid, ook de darmen en stimuleren en activeren zo de peristaltiek van het darmstelsel. Deze activatie wordt door mensen met het prikkelbaredarmsyndroom ervaren als irritatie, zij zijn juist gebaat bij fermenteerbare (oplosbare) vezels.[5]
Niet-fermenteerbare vezels komen met name voor in graanproducten, zoals tarwezemelen in volkorenbrood, muesli en havermout.

Fermenteerbare voedingsvezels[bewerken]

Fermenteerbare voedingsvezels worden ook wel oplosbare vezels genoemd. Ze nemen ook water op, zij het minder dan de niet-fermenteerbare vezels. Ze zijn veelal goed in water oplosbaar en binden ook galzuren, glucose, cholesterol en vetzuren aan zich. Ze worden in de dikke darm door darmbacteriën afgebroken. De stoffen die daarbij vrijkomen, zoals kortketenige vetzuren, bevorderen de darmfunctie. Fermenteerbare vezels komen vooral voor in groenten, fruit en peulvruchten. Vezels die als voedsel dienen voor darmbacteriën, worden wel prebiotica genoemd. Als voedingssupplement zijn deze vezels onder meer verkrijgbaar in de vorm van inuline, oligofructose, psylliumvezels (Plantago afra, een weegbreesoort).

Voedingsrichtlijn[bewerken]

Sinds 1986 gold in Nederland een aanbeveling van drie gram voedingsvezel per megajoule per dag. In 2006 heeft de Gezondheidsraad de richtlijn voor de vezelconsumptie verhoogd naar 3,4 gram per megajoule voor iedereen van 14 jaar en ouder. Dat komt neer op 14 gram voedingsvezel per 1000 kilocalorieën.[1] Voor een volwassen vrouw betekent dat circa 30 gram voedingsvezel per dag, voor een volwassen man 40 gram. Ongeveer vijf tot tien procent van de Nederlandse bevolking haalt die norm. Gemiddeld krijgen mensen niet meer dan zo’n 20 à 25 gram vezels per dag binnen. [1]

Controversie[bewerken]

Er wordt wel gedacht dat voedingsvezels de darmen beschermen tegen kanker. Wetenschappers en wetenschappelijke studies hebben in het verleden meerdere malen de link tussen het tegengaan van darmkanker en voedingsvezels gelegd.[6][7][8][9] Ook het Voedingscentrum doet de aanbeveling voedingsvezels te eten, en beweert dat voedingsvezels darmkanker helpen voorkomen.[10] Nader wetenschappelijk onderzoek heeft echter aangetoond dat dit niet het geval is.[11][12] Voedingsvezels verlagen ook het cholesterolniveau niet.[13][14]

Externe links[bewerken]

Bronnen, noten en/of referenties
  1. a b c d e f g (nl) Gezondheidsraad. Richtlijn voor de vezelconsumptie. Den Haag: Gezondheidsraad, 2006; publicatie nr 2006/03. ISBN 90-5549-589-1. Gepubliceerd 21 maart 2006. De verhoging van de aanbeveling is grotendeels gebaseerd op een gezaghebbende Amerikaanse aanbeveling: die van het Institute of Medicine.
  2. (en) Onvertaald: “Dietary fiber consists of non-digestible carbohydrates and lignin that are carbohydrates that have beneficial physiological effects in humans. Total fiber is the sum of dietary fiber and added fiber.“
  3. (en) FAO/WHO Codex Alimentarius Commission. Available online: http://www.codexalimentarius.net/download/standards/34/CXG_002e.pdf
  4. Onoplosbaar resistent zetmeel is bijvoorbeeld fermenteerbaar.
  5. (en) Bijkerk CJ, de Wit NJ, Muris JW, et al. Soluble or insoluble fibre in irritable bowel syndrome in primary care? Randomised placebo controlled trial. (2009) BMJ 339:b3154. PMID 19713235. Dit is onderdeel van het proefschrift van Dr. René Bijkerk van het UMC Utrecht: getiteld "Irritable bowel syndrome in primary care" (2008). Besproken in: Ellen de Visser - Weegbreevezel kalmeert spastische darm. Volkskrant op 28 augustus 2009
  6. (en) Burkitt DP. Are our commonest diseases preventable? Preventive Medicine. 1977 Dec.;6(4):556–9. PMID 600914
  7. (en) Burkitt DP. Epidemiology of cancer of the colon and rectum. Cancer. 1971Jul.;28(1):3–13. PMID 5165022
  8. (en) Burkitt DP. An approach to the reduction of the most common western cancers. The failure of therapy to reduce disease. Arch Surgery. 1991;126:345–7. PMID 1998476
  9. (en) Bingham, Day, Luben, Ferrari, Slimani, Norat, et al. Dietary fibre in food and protection against colorectal cancer in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC): an observational study. Lancet. 2003 May2;361(9368):6–6. gratis volledige artikel
  10. (nl) Voedingscentrum over vezels
  11. (en) Park YY, Hunter DJD, Spiegelman DD, Bergkvist LL, Berrino FF, van den Brandt PAP, et al. Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer: a pooled analysis of prospective cohort studies. JAMA. 2005 Dec.13;294(22):2849–57. PMID 16352792. gratis volledige artikel
  12. (en) Asano TT, McLeod RSR. Dietary fibre for the prevention of colorectal adenomas and carcinomas. Cochrane database of systematic reviews (Online). 2001Dec.31;(2):CD003430–0. PMID 12076480
  13. (en) Van Rosendaal GMA, Shaffer EA, Edwards AL, Brant R. Effect of time of administration on cholesterol-lowering by psyllium: a randomized cross-over study in normocholesterolemic or slightly hypercholesterolemic subjects. Nutrition Journal. 2004 Sep.27;3:17–7. PMID 15453909. gratis volledige artikel
  14. (en) Jenkins DJ, Kendall CW, Axelsen M, Augustin LS, Vuksan V. Viscous and nonviscous fibres, nonabsorbable and low glycaemic index carbohydrates, blood lipids and coronary heart disease. Curr Opin Lipidol. 2000 Feb.;11(1):49–56. PMID 10750694